中国脑健康日丨大脑和人生一样可塑
2023-09-16 Educational Articles

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人脑是一个高度可塑的系统,其神经细胞功能存在持续动态变化中。

大脑可塑性在儿童阶段较为明显,在成年时期依然存在。举一个较为极端的例子,人失明后,视觉细胞无法继续处理光信号,却可以重新调整并处理其他感觉,比如听觉的输入信息。
可塑性使得大脑能够自我修复和改变,以适应不断变化的外部环境和内部需求
下面从饮食、运动、游戏三个板块助你的大脑“容光焕发”。


📕大脑重塑手册



补脑菜单

  • 浆果

富含类黄酮类物质,比如花青素、槲皮素、黄烷醇等,它们拥有强大的抗氧化和抗炎功能,不仅能减轻大脑的氧化损伤,还能抑制神经的炎症反应,让我们的大脑得到充足的营养。建议每天吃浆果2-3拳头的量。

  • 坚果

特别是核桃能够为大脑神经元产生积极影响的营养素,有助于维持神经系统的稳定。不过坚果热量高,可不要贪多哦,每天建议吃10g,大约相当于1个纸皮核桃或七八个腰果/开心果/巴旦木的量。

  • 绿叶菜

含有丰富的叶酸、维生素K、β-胡萝卜素、叶黄素等,对减缓认知能力下降,延缓大脑衰老都有作用,建议每天吃到300~500克。

  • 海鲜

海鲜有丰富的DHA,这种被誉为“脑黄金”的物质,不仅有益于神经系统的健康,还具有抗炎作用,50克的青花鱼可以提供700毫克以上的DHA。

  • 鸡蛋
卵磷脂也是大脑细胞最重要的基础结构物质,提供胆碱,缺乏卵磷脂会让人记忆下降,鸡蛋最好每天都吃1个。


运动清单

  • 散步、快走

走路是非常简单的有氧运动,它可以缓解你的压力,改善抑郁,降低痴呆的风险。

  • 瑜伽

有规律地练习瑜伽的人,大脑中调解疼痛的灰质水平要更强,可以预防或逆转慢性疼痛对大脑的影响,是可以信赖的顶级天然止痛药之一。

  • 太极

太极能够让人修身养性,对平衡和柔韧性的要求很高,尽管此过程不激烈,但能显著缓解焦虑和抑郁,提高大脑含氧量,增强认知活动,改善大脑连通性。

  • 广场舞

舞蹈尤其注重身体和情感的表达,跳舞不仅能强身健体,让人心情愉悦,与此同时还能降低患抑郁症的风险,改善大脑功能和记忆力,让你的大脑更健康。

  • 团队运动
集体活动不仅可以获得锻炼的所有大脑益处,还能得到社交带来的额外好处。社交活动与老年人更好的工作记忆、处理速度和决策能力有关。


益智游戏列表

  • 打麻将

打麻将不仅需要记住复杂的出牌规则,还需要快速识别和定位视觉信息,制定出牌策略,提升自己的获胜几率,在此过程中老年人的短期记忆能力、注意力和逻辑能力都随着打麻将累计时间的增长而明显提高,有助于预防阿尔茨海默症。但打麻将虽好,可切记不要久坐,玩20分钟就站起来走走。拿到好牌也不要“上头”,打麻将是消遣,不要太较真、太激动。

  • 围棋

围棋是一项需要高级智能活动的游戏。下围棋时,需要大脑皮层区域网络的参与,就负责集中力、记忆力空间感和时间感等方面的右侧前额叶的大脑机能而言,下围棋的人比普通人要优越得多。如果长时间坚持下围棋,脑部各领域间的连接环密度将会增加至平常人的近两倍,脑神经也会得到更高效率的运转。

  • 其他立等可玩的游戏
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